los ponerse en cuclillas Es uno de los ejercicios más ampliamente realizados para desarrollar músculos y fortalecer ligamentos y tendones en las piernas. Con estos, es posible tonificar las nalgas y fortalecer la cadera.Para realizar este ejercicio, las rodillas deben flexionarse y el cuerpo debe bajarse manteniendo siempre una posición recta. Para intensificar el ejercicio, puede soportar algo de peso con los brazos o el cuello.
Tipos de sentadillas
Sentadilla clásica
Para realizar estas sentadillas, los pies se colocan paralelos con las rodillas estiradas y la espalda recta, luego las rodillas se flexionan y la cadera se baja al suelo.Esta sentadilla se puede realizar sin carga, o se puede intensificar sosteniendo pesas a los lados.
Sentadilla frontal
Es similar a la sentadilla clásica, la diferencia es que el sujeto debe sostener la carga frente al cuerpo y debe descansar sobre los hombros, manteniendo siempre la posición más cómoda.
Saltar en cuclillas
Es un tipo de ejercicio muy recomendable para ejercitar los glúteos, ya que esta sentadilla utiliza una gran cantidad de fibras que se utilizan para crear el poder que hace que las personas salten.
Es uno de los mejores ejercicios para perder peso, y uno de los que puede causar problemas en las articulaciones si se usa una carga adicional al correr.
Sentadilla sobre la cabeza
Es uno de los ejercicios más utilizados en el cuadro de crossfit. Estos además de trabajar las piernas también ejercitan los hombros y brazos.
Sentadilla búlgara
Este tipo de sentadilla resulta de la mezcla entre zancada o sentadilla, que resulta ser muy efectiva y al mismo tiempo exigente al tonificar las piernas.
Para llevar a cabo este ejercicio, se debe usar un banco en el que se debe apoyar la pierna trasera, y se debe tener en cuenta que la rodilla de la pierna delantera no debe pasar por delante del dedo del pie. La realización de este ejercicio no debería causar molestias en la zona lumbar o la cadera.
Sentadilla de rebote
Esta es una sentadilla normal con un rango de movimiento mucho más corto. En esto, cuando comienza el movimiento y desde que llega al fondo, en lugar de subir por completo, se deben realizar los rebotes que se pueden realizar a continuación, hasta que sienta esa sensación de ardor en la pierna.
Sentadilla con una pierna
Es una de las sentadillas más difíciles, ya que para realizarla el sujeto debe dominar el equilibrio y tener la fuerza para realizar todo el movimiento apoyado en una pierna. La cadera debe bajarse sin flexionar la espalda repetidamente hasta que el cuerpo se sostenga.
Sentadillas isométricas
Para realizar este tipo de sentadillas, debes apoyar la espalda contra la pared y luego debes flexionar las rodillas mientras mantienes esta posición durante unos segundos.
Estas sentadillas son perfectas cuando buscas ganar fuerza en tus cuádriceps.
Sentadillas de ballet
Realizar este tipo de sentadilla es muy simple, para esto los pies deben estar separados a la distancia del ancho de los hombros, colocando las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, luego las rodillas deben estar flexionadas y siempre manteniendo la espalda recta.
Para trabajar esta sentadilla más intensamente, el sujeto debe caminar de puntillas al bajar, lo que ayuda a los gemelos a trabajar.
Sentadilla de desplazamiento lateral
En esto, se da un pequeño paso desde la posición inicial de la sentadilla hacia un lado, y cuando se apoya el pie, se realiza una sentadilla, y luego se reanuda la posición inicial, repitiendo esta acción hasta que el cuerpo aguante.